Intr-o lume moderna, in care rafturile supermarketurilor sunt pline de produse care promit „mai putin zahar”, „zero grasimi” sau „bogat in proteine”, dincolo de mesajele de marketing de pe fata ambalajului, adevarul despre un aliment se afla intotdeauna pe eticheta. In contextul actual, in care bolile metabolice, obezitatea si dezechilibrele nutritionale sunt in crestere, capacitatea de a interpreta corect informatiile de pe ambalaj devine o competenta esentiala pentru orice consumator responsabil.
In Uniunea Europeana, etichetarea alimentelor este reglementata strict, tocmai pentru a oferi transparenta si protectie consumatorilor. Institutii precum Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA) evalueaza siguranta ingredientelor si a aditivilor, iar cadrul legislativ european impune standarde clare privind declaratia nutritionala, evidentierea alergenilor si utilizarea mentiunilor precum „fara zahar” sau „continut redus de grasimi”. Cu toate acestea, informatia corecta este utila doar daca stim cum sa o citim si sa o interpretam in contextul propriilor obiective de sanatate.
Cori Gramescu, tehnician nutritionist si Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), detaliaza principalele aspecte de care trebuie sa tinem cont atunci cand citim etichetele alimentare in UE, de la lista ingredientelor si tabelul nutritional, pana la intelegerea aportului caloric si a mentiunilor reglementate la nivel european.
Elementele cheie obligatorii pe etichetele alimentelor din UE
Fiecare eticheta alimentara din Uniunea Europeana este o sursa de informatii esentiale, structurata conform unor reglementari stricte. Intelegerea fiecarui element va permite sa evaluati rapid si eficient produsul.
„Intr-o piata alimentara din ce in ce mai complexa, intelegerea etichetelor produselor nu mai este un simplu avantaj, ci o necesitate absoluta pentru a face alegeri nutritionale informate si a sustine un stil de viata sanatos. Uniunea Europeana, recunoscuta la nivel mondial pentru angajamentul sau fata de protectia consumatorilor, a implementat un cadru legislativ riguros in ceea ce priveste etichetarea alimentelor. Acest cadru vizeaza asigurarea transparentei totale, sigurantei alimentare si a unei informari clare si complete pentru fiecare cetatean european. Primul pas in decodificarea unei etichete este identificarea corecta a produsului. Denumirea legala a alimentului trebuie sa fie clara si precisa, eliminand orice ambiguitate. Aceasta va asigura ca stiti exact ce tip de produs achizitionati, evitand confuziile cu denumiri similare sau generice. Urmatorul este lista ingredientelor, unul dintre cele mai revelatoare elemente ale etichetei este lista ingredientelor. Toate componentele produsului, inclusiv aditivii alimentari, trebuie enumerate in ordine descrescatoare a greutatii. Acest lucru inseamna ca primul ingredient din lista este prezent in cea mai mare cantitate, iar ultimul in cea mai mica. Aditivii sunt adesea indicati prin numere E (de exemplu, E300 pentru vitamina C), un sistem standardizat la nivel european care atesta siguranta si functia specifica a acestora. Prezenta cuvantului „ingrediente” la inceputul listei confirma respectarea acestei cerinte. De asemenea, pentru siguranta consumatorilor cu alergii sau intolerante alimentare, UE a impus reguli stricte privind etichetarea alergenilor. Exista 14 alergeni majori recunoscuti (cum ar fi glutenul, arahidele, laptele, ouale, fructele cu coaja lemnoasa etc.) care trebuie evidentiati clar in lista ingredientelor. In cazul in care alergenii nu figureaza direct in lista de ingrediente, dar pot fi prezenti din cauza contaminarii incrucisate, se impune o mentiune de tipul „poate contine [alergen]”. Tabelul nutritional ofera detalii esentiale despre compozitia nutritionala a produsului. Informatiile obligatorii includ: energia (exprimata in kJ si kcal), grasimile totale, acizii grasi saturati, carbohidratii, zaharurile, proteinele si sarea. Aceste valori sunt indicate, de regula, per 100 g sau 100 ml de produs, facilitand comparatia intre diverse produse. Producatorii pot include voluntar si alte informatii, cum ar fi continutul de fibre, vitamine si minerale, daca acestea sunt prezente in cantitati semnificative. Marcarea datei a carei terminologie corecta conform Regulamentului (UE) este „Data durabilitatii minimale” – exprimata ca „A se consuma de preferinta inainte de…” si se aplica produselor stabile, la care calitatea se poate diminua dupa aceasta data, dar produsul ramane sigur pentru consum sau „Data limita de consum” – exprimata ca „A se consuma inainte de…” si se aplica produselor microbiologic perisabile, dupa care consumul prezinta risc pentru sanatate. Cantitatea neta a produsului (exprimata in unitati metrice (g, kg, ml, l), trebuie indicata clar pe eticheta. Pe eticheta trebuie sa se mai regaseasca, informatii precum: tara de origine (informatii despre provenienta alimentelor), numele si adresa operatorului din sectorul alimentar (informatie ce asigura trasabilitatea si responsabilitatea producatorului sau distribuitorului) precum si instructiuni de depozitare si utilizare(instructiuni clare de depozitare, utilizare sau preparare) si taria alcoolica (in cazul bauturilor care contin alcool, este obligatoriu sa se indice continutul de alcool (exprimat in procente din volum) daca acesta depaseste 1,2%.).”
Interpretarea tabelului nutritional
Pentru a intelege mai bine aportul caloric si nutritional, atunci cand citim etichetele nutritionale din UE, trebuie sa tinem cont de cateva aspecte esentiale. Desigur, nevoile specifice de calorii pot varia in functie de varsta, sex, greutate si nivel de activitate fizica.
„Valorile nutritionale sunt intotdeauna indicate per 100 g sau 100 ml, facilitand comparatia directa intre produse. Aceasta standardizare este cruciala pentru a evalua densitatea nutritionala a diferitelor alimente. Unele etichete pot oferi si informatii per portie, ceea ce poate fi util pentru a corela datele cu consumul individual. Totusi, fiti precauti, deoarece „o portie” poate varia considerabil de la un produs la altul si poate fi diferita de portia reala pe care o consumati. Multe etichete indica procentul din aportul zilnic de referinta (% DZR) pentru energie si nutrienti. Aceasta este o valoare orientativa, bazata pe o dieta medie de 2000 kcal, si va ajuta sa intelegeti cum o portie din produs se incadreaza intr-o dieta echilibrata. Este important de retinut ca nevoile nutritionale individuale pot varia. Aport de energie (Calorii): Valoarea per 100g/100ml: Acesta este punctul de plecare. Etichetele UE indica intotdeauna energia in kilojouli (kJ) si kilocalorii (kcal) per 100 grame sau 100 mililitri de produs. Aceasta standardizare ne permite sa comparam direct valoarea energetica a diferitelor produse, indiferent de marimea ambalajului. De exemplu, daca vreti sa alegeti painea cu cele mai putine calorii, comparati valoarea kcal/100g de la mai multe tipuri de paine; Valoarea per portie (optional): Multe etichete includ si informatii despre energie per portie. Este util sa verificati acest lucru, dar fiti atenti la marimea portiei definita de producator. Aceasta poate fi mai mica decat o portie pe o consumati in mod obisnuit. Calculati intotdeauna cate portii ati consuma de fapt si ajustati caloriile in consecinta; Aportul de referinta (% DZR): Unele etichete afiseaza procentul din aportul de referinta (% DZR) pentru energie. Acesta indica cat contribuie o portie la aportul zilnic recomandat de energie pentru un adult mediu (aproximativ 2000 kcal).”
Macronutrientii esentiali
Grasimile, carbohidratii si proteinele sunt surse de energie si joaca roluri vitale in functionarea organismului. Iata ce trebuie sa urmarim pentru fiecare:
Grasimi: grasimi totale (cautati valoarea totala a grasimilor per 100g/100ml. In general, un continut ridicat de grasimi inseamna peste 17.5g/100g, iar un continut scazut inseamna 3g/100g sau mai putin); grasimi saturate (acestea sunt grasimi pe care ar trebui sa le consumam cu moderatie, deoarece un aport ridicat poate contribui la cresterea colesterolului „rau”. Conform ghidurile europene actuale, un produs este considerat bogat in grasimi saturate daca are peste 5g/100g si sarac daca are 1.5g/100g sau mai putin, iar aportul de acizi grasi saturati sa fie „cat mai scazut posibil” si inlocuiti cu grasimi polinesaturate pentru a reduce riscul cardiovascular. Cercetari recente (ex. meta-analize publicate in Annals of Internal Medicine, 2014) sugereaza ca relatia este mai complexa si depinde de contextul alimentar complet, insa recomandarea de moderatie ramane valabila pentru comunicarea publica in UE; grasimi nesaturate (unele etichete pot include si informatii despre grasimile mononesaturate si polinesaturate (de exemplu, Omega-3, Omega-6), care sunt considerate benefice pentru sanatate).
Carbohidrati: carbohidrati totali (aceasta valoare include toate tipurile de carbohidrati prezenti in produs); zaharuri (aceasta subcategorie este deosebit de importanta. Ea reprezinta totalul zaharurilor prezente in aliment, atat cele naturale (din fructe, lapte), cat si cele adaugate. Un produs este considerat bogat in zaharuri daca are peste 22.5g/100g si sarac daca are 5g/100g sau mai putin. Incercati sa alegeti produse cu un continut cat mai scazut de zaharuri, mai ales daca acestea provin din zaharuri adaugate (verificati lista de ingrediente pentru termeni precum „zahar”, „sirop de glucoza”, „fructoza”, „dextroza” etc., mai ales daca apar la inceputul listei) si spre deosebire de SUA (unde FDA impune declararea separata a zaharurilor adaugate din 2020), Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 nu obliga producatorii sa declare separat zaharurile adaugate fata de cele naturale in tabelul nutritional. Consumatorul nu poate determina din tabel daca zaharurile provin din surse naturale sau adaugate – aceasta informatie se obtine doar din lista ingredientelor. De aceea corelarea celor doua surse de informatii este esentiala; fibre (carbohidrati complecsi esentiali pentru sanatatea digestiva si pentru mentinerea senzatiei de satietate. Un produs este considerat o sursa de fibre daca are peste 3g/100g si bogat in fibre daca are peste 6g/100g).
Proteine: Aceasta valoare indica continutul de proteine al produsului per 100g/ 100ml. Proteinele sunt esentiale pentru construirea si repararea tesuturilor. Un produs este o sursa de proteine daca cel putin 12% din energia totala provine din proteine, si bogat in proteine daca cel putin 20% din energie provine din proteine.
Sare: Consumul excesiv de sare este asociat cu probleme de sanatate precum tensiunea arteriala ridicata. Etichetele UE indica continutul de sare. Un produs este considerat bogat in sare daca are peste 1.5g/100g si sarac daca are 0.3g/ 100g sau mai putin. Atentie la produsele procesate, care adesea contin cantitati mari de sare ascunsa.
Micronutrienti (vitamine si minerale – Optional): Producatorii pot include voluntar informatii despre vitamine si minerale daca acestea sunt prezente in cantitati semnificative. Cautati aceste informatii, mai ales daca vreti sa va asigurati un aport adecvat dintr-un anumit nutrient (de exemplu, vitamina D, calciu, fier). Acestea sunt adesea exprimate ca procent din aportul de referinta zilnic.
„Pentru a citi etichetele nutritionale, comparati pe baza de 100g/100ml (acest lucru este crucial pentru a compara cu adevarat valoarea nutritionala a produselor similare. Nu va lasati influentati doar de valorile „per portie”); sistemul de culori (daca este prezent) (unele tari din UE utilizeaza voluntar un sistem de etichetare colorat pe partea frontala a ambalajului, ce ofera o evaluare rapida a profilului nutritional, cunoscut sub numele de sistemul „semafor”: verde: nivel scazut, o alegere mai sanatoasa; galben: nivel mediu, poate fi consumat regulat, dar cu moderatie; rosu: nivel ridicat (in grasimi, zaharuri, sare), de consumat mai rar si in cantitati mici; lista ingredientelor vs. tabelul nutritional (corelati informatiile, daca tabelul arata un continut ridicat de zaharuri, verificati lista de ingrediente pentru a vedea sursele de zahar si daca zaharurile adaugate sunt la inceputul listei); atentie la marketing (expresii precum „redus in grasimi”, „fara zahar adaugat” sunt reglementate, dar pot fi inselatoare. Un produs „redus in grasimi” poate avea, de exemplu, un continut mai mare de zahar pentru a compensa gustul. Verificati intotdeauna tabelul nutritional pentru a vedea cifrele reale). Sistemul de etichetare colorata pe fata ambalajului (front-of-pack) nu este armonizat la nivelul UE. El este utilizat voluntar si neuniform – Marea Britanie il aplica pe scara larga, dar nu mai face parte din UE. Propunerea Comisiei Europene pentru un sistem unic (in cadrul Strategiei Farm to Fork) este blocata din 2022, fara consens intre statele membre privind modelul preferat (Nutri-Score vs. alte sisteme). In Romania, sistemul semaforizat nu este utilizat in mod curent pe produse. Consumatorii romani nu trebuie sa se astepte sa gaseasca sistematic acest sistem pe produsele din comert.”, explica Cori Gramescu.
Cum citesti etichetele pentru o greutate corporala sanatoasa?
„Recomand mereu consumul de alimente integrale, cat mai aproape de starea lor naturala. Totusi, ritmul rapid al vietii moderne ne face sa apelam frecvent la produse procesate – conserve, cereale sau gustari rapide. In acest context, eticheta nutritionala devine un instrument valoros pentru decizii informate. Nu exista aliment „perfect” care sa bifeze toate nevoile nutritionale si sa aiba si gust excelent. Echilibrul este cheia, iar etichetele ne pot ajuta sa il gasim. Iata un ghid rapid care sa va ajute sa interpretati cei mai comuni termeni de pe etichetele din Uniunea Europeana.”
Ghid rapid al termenilor cheie de pe etichetele UE
Energie (Calorii):
- Fara calorii: sub 4 kcal (17 kJ) la 100 ml
- Continut redus de calorii: sub 40 kcal (170 kJ) la 100 g (solide) sau 20 kcal (80 kJ) la 100 ml (lichide)
- Redus in calorii: cel putin 30% mai putine calorii decat produsul standard Grasimi Totale:
- Fara grasimi: maximum 0,5 g la 100 g/ml
- Continut redus de grasimi: sub 3 g la 100 g (solide) sau 1,5 g la 100 ml (lichide) ● Continut ridicat de grasimi: peste 17,5 g la 100 g (solide) Grasimi Saturati:
- Fara grasimi saturate: sub 0,1 g la 100 g/ml
- Continut redus de grasimi saturate: sub 1,5 g la 100 g (solide) sau 0,75 g la 100 ml (lichide)
- Continut ridicat de grasimi saturate: peste 5 g la 100 g (solide) sau 2.5 g la 100 ml (lichide) Zahar:
- Fara zahar: sub 0,5 g la 100 g/ml
- Continut redus de zahar: sub 5 g la 100 g (solide) sau 2,5 g la 100 ml (lichide)
- Continut moderat de zahar: intre 5 si 22,5 g la 100 g. „Atentie insa: Categoria „Continut moderat de zahar” nu exista in Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 privind mentiunile nutritionale si de sanatate. Legislatia UE recunoaste doar „fara zahar” (<0,5g/100g), „continut redus de zahar” (<5g/100g solide) si lipsa unei categorii superioare regulate – un produs cu 10g/100g zahar nu poate purta legal nicio mentiune specifica privind zaharul. Includerea acestei categorii poate induce in eroare consumatorii cu privire la ce mentiuni sunt permise pe ambalaje.”
- Continut ridicat de zahar: peste 22,5 g la 100 g Sare (Sodiu):
- Fara sare: sub 0,01 g la 100 g
- Continut redus de sare: sub 0,3 g la 100 g
- Continut ridicat de sare: peste 1,5 g la 100 g Fibre:
- Continut redus de fibre: sub 2,99 g la 100 g. „Mentiunea „continut redus de fibre” nu exista in Regulamentul (CE) nr. 1924/2006. Legislatia UE recunoaste exclusiv doua mentiuni pozitive privind fibrele: „sursa de fibre” (≥3g/100g) si „bogat in fibre” (≥6g/100g). Nu exista o mentiune reglementata pentru continut scazut de fibre. Aceasta categorie nu trebuie mentionata pe etichete si poate crea confuzie.”
- Sursa de fibre: peste 3 g la 100 g
- Continut ridicat de fibre: peste 6 g la 100 g
Proteine:
- Continut redus de proteine: sub 12% din energia totala
- Sursa de proteine: cel putin 12% din energia totala
- Continut ridicat de proteine: cel putin 20% din energia totala
Vitamine si Minerale:
- Sursa de vitamine si minerale : produsul acopera cel putin 15% din doza zilnica recomandata la 100 g/ml
Etichetele nutritionale: Instrumente pentru o greutate sanatoasa
„Ca tehnician nutritionist, va pot spune doar atat: etichetele alimentare din UE sunt harta spre succes! Nu sunt doar cifre, ci instrumente puternice care va ajuta sa faceti alegeri constiente, bazate pe stiinta. Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) este clara: limitati zaharurile libere (cele adaugate, plus cele din miere, siropuri, sucuri) la sub 10% din aportul caloric zilnic, si ideal sub 5%. Pentru un adult mediu (2000 kcal/zi), asta inseamna maxim 50g (10 lingurite) de zahar pe zi, si preferabil sub 25g. Alegeti alimentele naturale si neprocesate ori minim procesate. In ceea ce priveste produsele ambalate, cautati produsele etichetate „low in sugars”, „low in fat” sau „low in saturated fat”, “high in fibre”. Bauturile indulcite si alimentele ultra-procesate sunt adesea bombe calorice si contin o cantitate mare de zahar. Limitati drastic consumul acestora si cititi intotdeauna eticheta nutritionala de pe spatele produsului. Comparati intotdeauna valorile „per 100g” cu cele „per portie” pentru o imagine reala a consumului. Zaharurile naturale din fructe si legume intregi sunt benefice si nu intra in limita zaharurilor libere. Conform definitiei OMS (2015), sucurile de fructe 100% – chiar si cele naturale, neprocesate – contin zahar liber, deoarece structura celulara a fructului este distrusa in procesul de stoarcere. Prin urmare, sucurile de fructe intra in limita de 10% (sau 5%) de zaharuri libere, spre deosebire de fructele intregi. Aceasta distinctie practica este relevanta pentru consumatorii care considera sucul de fructe o alternativa sanatoasa la bauturile indulcite. Un produs este „sarac in zahar” daca are sub 5g/100g (solide) sau sub 2.5g/100ml (lichide). Alegeti produsele cu cod verde sau galben la zahar si evitati-le pe cele cu rosu (peste 22.5g/100g). Atentie la lista de ingrediente! Zaharurile adaugate se ascund sub diverse denumiri („sirop de glucoza”, „fructoza”, “concentrat de must”, “sirop de agave” etc.) si apar adesea la inceputul listei. Grasimile sunt esentiale, dar tipul si cantitatea conteaza. OMS recomanda ca grasimile totale sa nu depaseasca 30% din aportul energetic zilnic (aproximativ 67g/zi pentru o dieta de 2000 kcal). Limitati la sub 10% din totalul caloriilor (aproximativ 22g/zi). Pe eticheta, un produs este „sarac in grasimi saturate” daca are sub 1.5g/100g (solide) sau sub 0.75g/100ml (lichide). Cautati alimente bogate in uleiuri vegetale, nuci si seminte. „Low in calories” (Continut redus de calorii): In UE, acest lucru se traduce prin maxim 40 kcal/ 100g (solide) sau 20 kcal/100ml (lichide). Si nu uitati, pentru a slabi, trebuie sa consumam mai putine calorii decat ardem. Un deficit de 500-750 kcal/ zi poate duce la o pierdere orientativa de 0.5-1kg pe saptamana. Regula „deficit de 500-750 kcal = 0,5-1 kg/saptamana” se bazeaza pe modelul energetic static. Cercetarile moderne (Hall et al., 2012, Lancet) demonstreaza ca metabolismul se adapteaza la restrictia calorica, reducand consumul energetic bazal. Rezultatele individuale pot varia semnificativ. Cifra ramane utila ca estimare orientativa generala. ”, conchide specialistul.
Surse:
https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/understanding-nutrition-informationinfographic
https://foodlabelmaker.com/regulatory-hub/ec/mandatory-nutrition-information/ https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/what-information-can-we-find-on-foodpackaging
https://www.gemmasampson.com/blog/nutrition-labels-eu https://measurlabs.com/blog/food-labeling-requirements-and-testing-in-europe/ https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/generalrules/index_en.htm
https://www.hooleybrown.com/blog-post/how-to-read-a-uk-or-eu-nutrition-label
https://www.bmel.de/EN/topics/food-and-nutrition/food-labelling/EU-wide-food-labellinglmiv-fic.html
https://referenceintakes.eu/understanding-label.html www.efsa.europa.eu
Surse legislative
Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 al Parlamentului European si al Consiliului privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/RO/TXT/?uri=CELEX:32011R1169 ;
Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 privind mentiunile nutritionale si de sanatate inscrise pe produsele alimentare: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/RO/TXT/?uri=CELEX:32006R1924 ; EFSA (2010)
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461 ;
OMS (2015) Guideline: Sugars intake for adults and children: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028]
